Après un échauffement doux, alternez un rythme rapide avec un rythme plus lent pour la récupération.

Choisissez des aliments riches en énergie et nutritifs pour les repas et les collations. Cultivez un sens de l’humour sain; recherchez les moments risibles de la vie quotidienne au travail.

Obtenir de l’aide

Si vos meilleurs efforts ne réduisent pas votre stress et que parler avec votre responsable ne vous aide pas, demandez conseil à votre service des ressources humaines ou à votre représentant des relations avec les employés. Certains employeurs offrent des programmes d’aide aux employés (PAE) qui offrent une consultation téléphonique confidentielle, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, avec des conseillers professionnels pour des questions personnelles et des problèmes en milieu de travail. Si votre employeur offre cet avantage, n’hésitez pas à l’utiliser.

Faire un changement

La vie est trop courte pour la passer dans un lieu de travail toxique – et vivre avec un stress chronique n’est pas une solution à long terme. Aucun emploi n’est sans stress, mais si votre emploi actuel ne correspond pas à vos intérêts, vos talents et vos objectifs, créez un plan pour passer à autre chose. Peignez une image réaliste de l’emploi de vos rêves en discutant avec d’autres personnes dans le domaine d’activité souhaité avant de faire le saut.

Ressources additionnelles

L’institut américain du stress

Centre de recherche sur la conscience consciente de l’UCLA

Centre médical de l’Université de Pittsburgh

Les références:

Clays, Els Leynen, Françoise De Bacquer, Dirk Kornitzer, Marcel Kittel, France Karasek, Robert PhD; De Backer, Guy,  Forte au travail et tension artérielle ambulatoire chez les hommes et les femmes d’âge moyen tirées de l’étude belge sur le stress au travail, JOEM avril 2007, vol. 49, Numéro 4, pp.360-367. Résumé.Lien >>

Fowler J, Christaki, J, Diffusion dynamique du bonheur dans un grand réseau social, BMJ 2008 ; 337(2338), posté le 16/12/2008, extrait le 18 mai 2008 de : Lien >>

Maglione-Garves, C, Kravitz, L, Schneider, S, Connexion cortisol : conseils pour gérer le stress et le poids, extrait le 18 mai 2010 de : Lien >>

Nauert, R, Stress au travail lié à l’obésité, extrait le 18 mai 2010 de : Lien >>

Fernandez, I, Su, H, Winter, P, Liang, H, Association des facteurs de stress chroniques et aigus sur le lieu de travail avec le statut pondéral des employés : données des chantiers en ébullition, JOEM, janvier 2010, v.52, numéro 1S, pp. S34- S41.Résumé. Lien >>

Prévisualisez ce Fit Fact

Vous avez du mal à vous lever le matin pour votre promenade quotidienne ? Trouvez-vous des excuses pour ne pas aller à la salle de sport en rentrant chez vous ? Même les sportifs les plus dévoués s’ennuient parfois avec leurs routines. Une motivation décroissante, des séances d’entraînement courtes et le fait de ne pas avoir votre ancien enthousiasme sont tous des signes d’un régime d’exercice périmé.

Solution rapide

Tout d’abord, évaluez votre routine actuelle pour déterminer ce qui vous ennuie vraiment. Une nouvelle variation de votre activité préférée, comme le cardio-funk ou le kickboxing au lieu de l’aérobic step, ou le levage de poids libres au lieu de travailler sur des machines, peut suffire à revigorer une routine obsolète. Si vous avez toujours travaillé à l’intérieur, en parcourant des kilomètres sur un tapis roulant, un monte-escalier ou un vélo stationnaire, déplacez votre entraînement à l’extérieur pour un changement de décor bienvenu. Courez, faites de la randonnée ou du vélo sur les sentiers; nager dans un lac ou un océan.

Changements plus importants

Lorsque peaufiner votre routine ne suffit pas, faites des changements plus importants. Commencez une activité entièrement nouvelle, en particulier quelque chose que vous n’auriez jamais pensé faire. Si vous vous êtes toujours attaché à des activités solitaires, inscrivez-vous à un sport d’équipe, comme le volley-ball, le basket-ball ou même le tennis en double. Ou attaquez-vous à quelque chose que vous avez toujours évité – assouvir votre soif d’aventure avec un cours d’escalade (en commençant sur un mur intérieur, puis en passant à la vraie chose à mesure que vos compétences s’améliorent).

Bonne compagnie

Travailler seul est souvent une oasis de solitude dans une journée bien remplie, mais peut-être avez-vous besoin de compagnie. Les compagnons d’exercice ajoutent un élément social à n’importe quelle routine. Demandez à un ami d’être votre partenaire d’entraînement – vous êtes beaucoup moins susceptible de sauter une séance d’entraînement si quelqu’un vous attend. Presque tous les sports ou activités ont un club ; pour en trouver un, renseignez-vous auprès des gymnases ou des centres communautaires locaux. Suivre la foule signifie également que vous serez mis au défi d’améliorer vos compétences. Renseignez-vous sur les séances d’entraînement organisées et les courses amusantes proposées par les clubs d’athlétisme locaux, ainsi que sur les randonnées de groupe organisées par les clubs de cyclisme.

Mettez-vous au défi

De nombreux sportifs s’entraînent simplement pour rester en forme, et la plupart du temps, c’est très bien. Mais fixer un objectif, comme terminer une course de 10 km ou terminer une nage en eau agitée, donnera plus de sens à vos entraînements quotidiens. Commencez par incorporer des rafales de vitesse dans vos entraînements. Après un échauffement doux, alternez un rythme rapide avec un rythme plus lent pour la récupération. Cela peut être aussi simple que de sprinter vers l’arbre suivant, ou aussi structuré que des intervalles de course sur une piste ou des tours de sprint dans la piscine.

Ajouter de la variété

Les triathlètes d’élite ont été les pionniers du concept d’entraînement croisé, et cela fonctionne aussi pour le reste d’entre nous. Si vous vous concentrez habituellement sur une activité, substituez-en une autre quelques jours par semaine. Idéalement, tout programme d’exercice devrait inclure des éléments d’exercice cardiovasculaire, de musculation et de flexibilité.

Nouveaux jouets

Les petits gadgets d’exercice ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent rendre vos séances d’entraînement plus amusantes et stimulantes. Les podomètres, les moniteurs de fréquence cardiaque, les iPod, les jouets aquatiques et l’équipement de sécurité ne sont que quelques éléments à considérer. Découvrez les nouveaux gadgets d’entraînement disponibles pour votre activité préférée.

Prendre une pause

Parfois, vous avez vraiment besoin de temps libre. Dans ce cas, réduisez votre routine habituelle et remplacez-la par d’autres activités. Vous pourriez même trouver une activité que vous aimez plus que vos anciennes activités préférées. Une fois que vous aurez combattu votre première bataille contre l’ennui, vous connaîtrez les astuces pour éviter que l’exercice ne devienne trop routinier. Essayer de nouveaux sports, de nouveaux cours et de nouvelles activités – et apprendre à varier un peu vos anciennes habitudes – peut vous aider à surmonter l’envie lancinante de trouver des excuses créatives pour ne pas vous entraîner.

Ressource supplémentaire

Institut national du vieillissement

Aperçu du PDF

Au cours d’une vie, les amateurs d’exercice découvriront des dizaines de façons différentes de bouger leur corps. Les tendances, les modes, les passe-temps et autres nous amènent à essayer constamment des mouvements nouveaux et différents que nous pouvons utiliser pour mettre à l’épreuve notre force, notre mobilité et notre endurance. Quelques exercices, cependant, ont résisté à l’épreuve du temps en raison de leur simplicité et de leur efficacité, et chaque amateur de fitness devrait avoir une connaissance pratique de ces “classiques”.

Bien sûr, le contexte est primordial lorsqu’il s’agit de nommer un classique. Du point de vue de l’exercice, les classiques pourraient être considérés comme « fondamentaux » ou « fondamentaux ». Que l’objectif soit d’améliorer la flexibilité, la force ou la condition physique et l’endurance globales, une version ou une adaptation de ces exercices fait généralement partie de l’équation.

Alors que les professionnels de la santé et du fitness peuvent (et vont) discuter sans fin du « meilleur » exercice, apprendre à faire les deux exercices de base classiques suivants constitue une base pour être en forme, fort et flexible pour la vie.

Classique #1 : Le push-up

Pourquoi est-ce un classique ?

Les pompes nécessitent que tout le corps travaille ensemble comme une unité, car les muscles de l’avant du torse (poitrine et épaules) et de l’arrière des bras (triceps) déplacent le corps vers et loin du sol.

Comme tout le corps est suspendu contre la gravité, presque tous les muscles sont impliqués pour empêcher le tronc, les jambes et même la tête de s’écraser au sol. Lorsque vous êtes capable de maintenir l’ensemble de votre structure en une seule unité pendant que vous wormin france déplacez votre masse en utilisant les muscles du haut de votre corps, vous disposez d’une base formidable non seulement pour apprendre de nouveaux exercices, mais aussi pour être fort au quotidien. Activités.

Que devez-vous savoir à ce sujet ?

Contrairement à beaucoup de nos expériences avec des professeurs et des entraîneurs d’EPS, apprendre à faire des pompes ne se résume pas simplement à “Laisse tomber et donne-moi 20 !”

La prochaine fois que vous ferez des pompes, parcourez cette liste de contrôle pour tout le corps :

Départ : Commencez en position à quatre pattes avec les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux. Votre tête doit être devant vos doigts. Redressez lentement les genoux jusqu’à ce que tout votre corps (à l’exception des mains et des pieds) soit suspendu complètement parallèle au sol.

Tête et cou : Tout au long du mouvement, gardez la tête et le cou dans une position comme si vous teniez une balle de tennis sous le menton.

Épaules : vos épaules doivent former un angle légèrement supérieur à 45 degrés, mais inférieur à 90 degrés par rapport au corps. Vos épaules ne doivent pas s’élever vers les oreilles lorsque le corps est abaissé. Les omoplates doivent se déplacer l’une vers l’autre lorsque votre poitrine s’approche du sol et rester assez neutres en montant. Tout au long du mouvement, les épaules ne doivent pas reculer ni s’incliner vers l’avant au-dessus des mains.

Mains : vos mains doivent être ouvertes et saisir intensément le sol, en particulier lors de la montée. En descendant, ils doivent saisir le sol comme s’ils « tiraient » le corps vers le bas.

Hanches : Tous les muscles des hanches et du torse doivent être intensément rigides, comme s’il s’agissait d’un exercice de planche sur tout le corps. Les hanches doivent être alignées avec la colonne vertébrale et parallèles au sol sans s’élever ni s’abaisser visiblement.

Genoux : les genoux ne doivent pas être pliés du tout, car les quadriceps et les fessiers doivent serrer fermement tout au long du mouvement.

Pieds et chevilles : Les pieds et les chevilles doivent être complètement perpendiculaires au sol sans tomber d’un côté ou de l’autre tout au long du mouvement.

Respiration : Votre respiration doit être amenée par l’avant, l’arrière et les côtés du bas de l’abdomen pendant que vous vous dirigez vers le sol. Au bas du push-up, votre respiration doit être expirée sous pression lorsque le corps se lève.

Classique #2 : La charnière de la hanche

Pourquoi est-ce un classique ?

Si vous devez rapprocher votre torse du sol (pour ramasser quelque chose ou vous déplacer sous quelque chose, par exemple), votre corps a deux stratégies :

Pliez les genoux”Charnière” au niveau des hanches

La plupart du temps, cependant, vous utiliserez une combinaison des deux.

Les exercices primaires de charnière de la hanche, tels que le soulevé de terre, utilisent la charnière des hanches en conjonction avec les muscles du haut du corps pour retirer un poids du sol.

Lorsque vous utilisez vos hanches comme charnière, vous pouvez utiliser les gros muscles des fessiers, des ischio-jambiers et même du haut et du bas du dos. Ces muscles postérieurs deviennent extrêmement faibles lorsque vous êtes assis à un bureau, ou dans des avions, des trains ou des automobiles. Malheureusement, c’est là que beaucoup d’entre nous passent la majorité de leur temps. Lorsque ces muscles sont affaiblis, il devient difficile de maintenir une posture droite. Le résultat est toute une série de maux, de douleurs et de blessures.

Lorsque vous êtes capable d’articuler correctement vos hanches, vous renforcez ces muscles importants de la posture et combattez les dommages causés par un style de vie assis sur une chaise. La charnière de la hanche est également un élément important d’autres activités physiques, sportives et de la vie.

De plus, les exercices de hanche tels que le soulevé de terre et le swing de kettlebell recrutent de grandes quantités de muscles, ce qui est excellent pour développer les muscles et brûler les graisses.

Que devez-vous savoir à ce sujet ?

Parcourez cette liste de contrôle pour tout le corps pour apprendre à effectuer correctement une charnière de hanche :

Commencez : Vous aurez besoin d’une cheville d’environ 3 pieds de long (un manche à balai fonctionne bien). Alignez-le avec votre colonne vertébrale, en le saisissant d’une main derrière le cou et d’une main au niveau du bas du dos. Si le bâton est plus long que la colonne vertébrale, ne laissez pas le reste de la longueur passer sous le coccyx. L’arrière de votre tête, la zone située entre les omoplates et le coccyx doivent rester en contact avec la cheville pendant tout le mouvement. Sécurisez cette position en tenant la cheville à ces points avec les deux mains.

Appuyez votre dos contre un mur et éloignez-vous d’un pied du mur. À cette distance, placez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez avec les genoux légèrement fléchis, mais ne les laissez pas fléchir davantage pendant le mouvement. Déplacez les hanches vers l’arrière vers le mur et le torse vers le sol, en gardant tous les points de contact mentionnés ci-dessus avec la cheville. Gardez les hanches en mouvement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles touchent le mur et maintenez le torse en mouvement vers le bas jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol ou que vous commenciez à perdre le contact avec la cheville à votre tête, la zone entre vos omoplates ou le coccyx.

Une fois ce point atteint, en gardant tous les points de contact, revenez en position verticale.

Tête et cou : Gardez votre tête en contact avec la cheville tout au long du mouvement.

Épaules : gardez les épaules vers le bas et vers l’arrière ; ne les laissez pas s’élever vers les oreilles lorsque le torse se déplace vers le sol.

Mains : Utilisez les mains pour fixer la cheville contre votre tête, la zone entre les omoplates et le coccyx. Les mains doivent également sentir toute perte de contact et le mouvement doit être arrêté à ce stade.

Hanches : les hanches doivent reculer vers le mur, tout en maintenant la courbe naturelle du bas du dos.

Genoux : les genoux doivent rester légèrement fléchis, mais ne pas continuer à se plier pendant le mouvement. Ils doivent se redresser, mais pas se bloquer au sommet du mouvement.

Pieds et chevilles : Votre poids corporel doit être ressenti vers le milieu du pied et le talon, sans qu’aucun poids ne se déplace vers les orteils.

Respiration : Votre respiration doit être amenée par l’avant, l’arrière et les côtés du bas de l’abdomen tout en déplaçant le torse vers le sol. Lorsque le bas du mouvement est atteint et que le torse recommence à remonter, votre respiration doit être relâchée sous tension.

Ces deux exercices classiques ne sont en aucun cas les seules normes fondamentales et éprouvées dans le monde de l’exercice. La liste pourrait s’allonger encore. Les chances sont, cependant, qu’il n’en a pas besoin. Commencez par maîtriser ces deux vieux succès, mais regardez votre force, votre condition physique et votre flexibilité monter en flèche tout en évitant les blessures.

La nourriture a pris un sens, et c’est peut-être là le problème. La nourriture n’est-elle pas simplement le carburant d’un corps sain ? Quand la nourriture est-elle devenue plus qu’une simple nourriture ? Une alimentation saine ne signifie-t-elle pas manger les groupes d’aliments nécessaires de manière agréable pour maintenir un poids normal et stable ?

Les personnes ayant des habitudes alimentaires psychologiquement saines utilisent les aliments comme source d’énergie et de carburant, comme vecteur de connectivité sociale et parfois même comme source de plaisir. Ils peuvent être motivés par la santé et la beauté, ou par leur désir de perdre ou de maintenir leur poids, et vivre une vie qui imite le conseil d’Hippocrate “Que la nourriture soit ton médicament, et le médicament sera ta nourriture.”

N’est-ce pas juste de la nourriture ?

Une alimentation psychologiquement saine signifie “manger sans signification”. Il est important de se rappeler que ce que nous mangeons affecte la façon dont nous nous sentons, et la façon dont nous nous sentons et pensons affecte comment et ce que nous mangeons. Malheureusement, dans le monde d’aujourd’hui, ce que nous mangeons et comment nous le mangeons est influencé par un certain nombre de facteurs, tels que les normes culturelles, les messages environnementaux, les pressions sociales et les problèmes familiaux. Cela nous amène à voir de manière irrationnelle la nourriture comme un mécanisme d’adaptation, alors qu’en réalité, utiliser la nourriture pour faire face au stress, à l’ennui, à la colère, à la dépression ou à l’anxiété ne fera que nous faire sentir plus mal à long terme.